每天3杯茶，抗衰效果更好！茶和咖啡同饮，还能降低骨质疏松风险|长轻营养前沿

多项研究发现，科学饮茶和咖啡，对抗衰、降低全因死亡风险，甚至预防骨质疏松，都有帮助。

然而，喝错茶，则可能伤胃、失眠、甚至加速钙流失。

如何让一杯茶真正成为“续命水”？本期长轻营养食疗结合全球前沿研究，从抗衰机制、科学搭配到冲泡禁忌，为你解锁饮茶的终极健康法则——

多项研究发现“喝茶+咖啡”的益处

帮助抗衰：

四川大学华西公共卫生学院的研究团队发现，每天3杯茶或6-8g茶叶可以最大化茶叶的抗衰老作用。

降低死亡风险：来自天津医科大学的研究团队发现，每天2-4杯茶加上1-2杯咖啡可使全因风险降低 22%，CVD死亡风险降低24%，呼吸系统疾病死亡风险降低31%。

而每天喝小于1-2杯咖啡的人群，消化系统疾病死亡的风险降低了58%。

抑制骨质疏松症：中山大学附属第二医院的研究团队还发现了喝茶联合咖啡对骨质疏松症的显著抑制作用。每天饮用1-2杯茶与1-2杯咖啡的人群与不饮用咖啡与茶的人群相比，患骨质疏松症风险降低约32%。

健康喝茶，关键在「科学搭配」

1、多酚+咖啡因的黄金组合

✅ 黄金组合：早餐后1杯咖啡提神，下午2杯绿茶抗氧化，睡前可选低因熟普；

❌ 避坑指南：空腹喝浓茶伤胃黏膜，奶茶加糖反增代谢负担！

2、根据体质选茶：一杯喝出免疫力

易上火/三高人群→绿茶+菊花（儿茶素降血压、降血脂，茶多糖控血糖，菊苣酸平衡糖脂代谢）；

胃弱者→红茶（茶红素暖胃）；

体寒→红茶+姜片（茶红素暖胃，姜辣素促循环）；

熬夜党→乌龙茶+枸杞（茶氨酸抗疲劳，枸杞多糖护肝）。

3、考虑季节与时间：喝对才有效

春夏季：茉莉绿茶（清凉解郁，抑制肠道病菌）；

秋冬季：陈皮普洱（理气化痰，增强呼吸道防御力）；

黄金时段：饭后1小时喝茶，减少鞣酸对铁吸收的干扰。

茶叶「冲泡技巧」

1、水温决定营养存留

绿茶用80℃（保留维生素C）

黑茶用沸水（释放陈香物质）

白茶冷泡（减少咖啡因，提升甘甜感）

2、饮用温度

建议不要饮用65℃以上的热茶，长期饮用65℃以上的热茶与患食管鳞癌风险呈90%的相关性。

3、禁忌清单

❌ 茶叶蛋（忌过量食用）：市面上贩卖的茶叶蛋多数口味较重，且浸泡时间较长，不建议过量食用，否则可能造成钠摄入超标。如果自己制作的话长轻营养食疗提醒大家记得少加油盐糖，保持健康饮食，同时不要一次性做太多放太久，随做随吃才是最好的！

❌ 浓茶：含有极高含量的咖啡因等物质，容易对胃肠及心脏等造成负担，不建议引用浓茶。

✅ 正确搭配：茶配坚果（维生素E协同抗氧化），如绿茶+杏仁，红茶+核桃。

奶茶、果茶的健康陷阱

1、奶茶的隐藏风险

糖分炸弹：长轻营养食疗发现一杯全糖奶茶含糖量达50克以上（中国居民膳食指南建议添加糖摄入量每天不超过50克，最好控制在25克以下），长期饮用增加肥胖、糖尿病风险。

反式脂肪酸：奶精、植脂末含反式脂肪酸，升高心血管疾病风险。

咖啡因过量：奶茶咖啡因含量因茶底而异（如红茶＞绿茶），敏感人群易引发心悸、失眠。

2、果茶的营养真相

高糖陷阱：市售果茶常添加糖浆或果酱，即使“无糖”也含水果天然糖分，糖尿病患者需警惕；

营养流失：水果与茶汤混合后，维生素C等水溶性营养素大量流失；

添加剂隐患：加工果糖（如高果糖玉米糖浆）可能促发炎症和代谢紊乱。

自制健康果茶：

✅ 新鲜水果（如柠檬、蓝莓）+乌龙茶冷泡；

特殊人群「喝茶指南」

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